Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και σε φόρμα. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, ξοδεύοντας 40 λεπτά σε αυτό αρκετές φορές την εβδομάδα. Η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης στο σπίτι είναι η προπόνηση με βάρη. Χάρη σε αυτούς, μπορείτε να τονώσετε γρήγορα τους μυς και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για εκπαίδευση στο σπίτι και να αποκτήσετε την τεχνική άσκησης.
Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη
Οι ασκήσεις δύναμης στο σπίτι συνιστώνται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αύξηση των μυών, αλλά και για την απώλεια βάρους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Επειδή όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο λιγότερο λίπος, επειδή το σώμα καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων για τη συντήρηση των μυών.
Ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να πάρετε ωραία ανακούφιση των μυών.
Εξοπλισμός οικιακής άσκησης
Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αλτήρες ως εξοπλισμό για ασκήσεις στο σπίτι. Διάφορα κομμάτια με διαφορετικά βάρη είναι διαθέσιμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης συνεπάγεται πρόοδο του φορτίου. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αγοράσετε καινούργια με την πάροδο του χρόνου. Για να μην το κάνετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, το βάρος των οποίων μπορεί εύκολα να αλλάξει αφαιρώντας ή κρεμώντας επιπλέον δίσκους.
Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο εύκολο να κάνετε με ένα barbell. Σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστείτε ένα μπαρ και μερικές τηγανίτες. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλά βαριά πλυντήρια, καθώς είναι δύσκολο να μεταφέρετε πολύ βάρος στο σπίτι. Αυτό απαιτεί ειδικά πλαίσια ασφαλείας, βάσεις κ. λπ. Και η αφαίρεση μιας φορτωμένης ράβδου από το δάπεδο είναι επιβλαβής και επικίνδυνη για το πίσω μέρος.
Για τα κορίτσια, τα βάρη είναι χρήσιμα για μερικές ασκήσεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών.
Επιπλέον, αξίζει να δοθεί προσοχή σε εξοπλισμό άσκησης όπως ελαστικές ταινίες. Δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο, είναι εύκολο στη χρήση και, χάρη στα διαφορετικά επίπεδα ακαμψίας τους, είναι κατάλληλα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όταν ασκείστε, αυτοί οι σύνδεσμοι τεντώνονται και δημιουργούν αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες.
Για αρχάριους, μπορείτε να παραιτηθείτε από το απόθεμα που αγοράσατε και να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό ή άμμο. Ένα σακίδιο με βαριά βιβλία θα λειτουργήσει επίσης. Αλλά σύντομα ένα τέτοιο φορτίο δεν θα είναι αρκετό, οπότε θα πρέπει να πάτε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να εγγραφείτε για γυμναστήριο. Διαφορετικά, η πρόοδός σας θα σταματήσει και δεν θα έχετε καλύτερο αποτέλεσμα.
Καλύτερες ασκήσεις
Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών είναι βασικές ασκήσεις. Πηγές συχνά συμβουλεύουν τα κορίτσια να εκτελούν πολλές κλωτσιές και άλλες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό πιστεύεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους στους γοφούς σας και στηρίζει το άκρο σας. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Ο τύπος του στρώματος λίπους είναι τέτοιος που η περίσσεια παραμένει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν έχουν καμία απολύτως επίδραση στο τι θα χάσει πραγματικά το βάρος.
Οι ασκήσεις απομόνωσης συνήθως δεν καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Επομένως, δεν χρειάζεται να γίνουν για απώλεια βάρους, αλλά για να ολοκληρώσουν τους μυς στο τέλος της προπόνησης.
Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργειακές. Συνδέουν πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών και ενεργοποιούν μεταβολικές διεργασίες.
Καταλήψεις
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος είναι η κατάληψη. Πολλά κορίτσια το κάνουν, αλλά δεν τα καταλαβαίνουν όλα, καθώς είναι πολύ δύσκολο να μάθεις πλήρως την τεχνική.
Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι δεν συνιστάται να πάρουν τα βάρη αμέσως. Η πρώτη προπόνηση πρέπει να γίνεται με το δικό σας βάρος.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Βάλτε τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι στραμμένες προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Πάρτε τη λεκάνη πίσω και καθίστε τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Συνιστάται να πάτε λίγο πιο βαθιά. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την πίεση στους γλουτούς.
- Η θέση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια και τα γόνατα να μην προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα. Πρέπει να είστε αρκετά ευέλικτοι για να το κάνετε αυτό. Επομένως, πρέπει να προσέχετε για τον ελεύθερο χρόνο σας.
- Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και "δεν δαγκώνει". Μπορείτε να βάλετε την παλάμη σας πρώτα. Τότε γίνεται σαφές σε τι αφορά.
- Λόγω της άσκησης των γλουτιαίων μυών, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Για να αποφευχθεί η περιττή πίεση στις αρθρώσεις, τα γόνατα δεν μπορούν να επεκταθούν πλήρως.
Αφού μάθετε και εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική squat, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή barbell. Το βάρος πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό και να συνεχίσετε να προχωράτε.
Lunges
Αφού κάνετε καταλήψεις, συνιστάται να κάνετε πνεύμονες. Με μια τέτοια ζώνη, μπορείτε να τεντώσετε τους γλουτούς ακόμη περισσότερο και να ενισχύσετε τους μυς πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε lunges: με ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια, διαγώνια, lunges ενώ περπατάτε κ. λπ.
Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά και να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό για τον εαυτό σας. Κατά διαστήματα, οι παραλλαγές μπορούν να εναλλάσσονται για τη διαφοροποίηση του προγράμματος άσκησής σας.
Οι ίδιοι βασικοί κανόνες εκτέλεσης ισχύουν για όλους τους τύπους πνευμόνων:
- το βήμα πρέπει να είναι αρκετά ευρύ.
- Η γωνία στο γόνατο του ποδιού εργασίας (προς τα εμπρός) πρέπει να είναι ευθεία.
- Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη και κάθετη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
- Το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει κυρίως στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.
Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους μυς του μπροστινού μηρού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να πάρετε αλτήρες για πιο γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει μόνο μετά την προσεκτική επεξεργασία της άσκησης.
Γλουτιανή γέφυρα
Άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς - που βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Πολλοί το θεωρούν αποκλειστικά θηλυκό. Αλλά και οι άνδρες, ειδικά εκείνοι που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει να ενισχύσουν τους γλουτούς τους. Ως εκ τούτου, αυτή η άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για το ισχυρότερο σεξ.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η αυχενική μοίρα δεν είναι άβολα. Όταν το βάρος του σώματος πέφτει στους αυχενικούς σπονδύλους, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή άλλο αντικείμενο.
- Στο τελικό σημείο, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τότε πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας. Η λεκάνη δεν πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα. Προκειμένου το φορτίο να είναι συνεχές, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Τοποθετώντας τηγανίτα barbell στη λεκάνη, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Σειρά αλτήρων στη ζώνη
Οι μύες της πλάτης στο σπίτι μπορούν να ενισχυθούν τραβώντας αλτήρες μέχρι τη μέση.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Υποθέστε την αρχική θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να είναι επίπεδο με μια ελαφριά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τους.
- Καθώς εκπνέετε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σηκώστε τους αλτήρες στη ζώνη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- Όταν σταματάτε στο επάνω σημείο, πρέπει να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες.
Αυτή η άσκηση πρέπει να λειτουργεί με τους μύες της πλάτης σας και όχι με τα χέρια σας.
Μπούκλες δικέφαλου
Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, αλλά και για τις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, σε αυτήν την περιοχή, λόγω έλλειψης σωματικής άσκησης, το δέρμα αρχίζει να χαλάει και γίνεται λείο.
Η πιο δημοφιλής άσκηση για δικέφαλου είναι η μπούκλα αλτήρα. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε. Το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τους αλτήρες λόγω της έντασης των μυών και να μην τους ρίξετε με αδρανειακή δύναμη.
Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να τσακίζετε στο σημείο εκκίνησης και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι σε όλη την κίνηση.
Επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά
Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς, μπορείτε να κάνετε την επέκταση του βραχίονα με κεκλιμένους αλτήρες.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45-60 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Πάρτε αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Παραμείνετε στο τελικό σημείο και νιώστε την ένταση στα τρικέφαλα.
- Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα χέρια σας ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στο τέλος της προσέγγισης θα πρέπει να αισθανθείτε μια χαρακτηριστική αίσθηση καψίματος μυών στο τρικέφαλος μύς.
Τύπος πάγκου αλτήρα
Για την ανακούφιση και το περίγραμμα του άνω μέρους του σώματος, πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις στους ώμους. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι η στάση αλτήρα.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τα πιέσετε έτσι ώστε να αγγίζουν πρακτικά. Οι αλτήρες πρέπει να πάνε με τον ίδιο τρόπο. Μην επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Στη συνέχεια, οι αλτήρες πρέπει να κατεβαίνουν στους ώμους με ελεγχόμενο τρόπο.
Τα κορίτσια πρέπει επίσης να κάνουν αυτή την άσκηση. Οι γυναίκες φοβούνται συχνά να ταλαντεύονται τους ώμους τους, αλλά δεν θα είναι σε θέση να αυξήσουν σημαντικά το μέγεθός τους. Ως αποτέλεσμα της τάξης, θα λάβουν μόνο μια ελαφριά ανακούφιση, η οποία θα τους απελευθερώσει από την ασάφεια και θα κάνει τα περιγράμματα του σώματος σαφέστερα.
Πρόγραμμα άσκησης
Οι κυκλικές προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, στις οποίες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε σύνθετο το ένα μετά το άλλο χωρίς διάλειμμα. Σε ένα τέτοιο μάθημα, οι μύες ολόκληρου του σώματος εκπαιδεύονται. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 κύκλους με διαλείμματα μεταξύ τους για 2-3 λεπτά.
Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος που περιλαμβάνει τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω. Δύο κοιλιακές ασκήσεις εκτελούνται στο τέλος κάθε γύρου.
| άσκηση | Επαναλήψεις |
| Καταλήψεις αλτήρων | είκοσι |
| Lumbes αλτήρα | 15η |
| Γλουτιανή γέφυρα | είκοσι |
| Σειρά αλτήρων στο στομάχι | 15η |
| Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου | 15η |
| Επέκταση των βραχιόνων σε κλίση προς τα τρικέφαλα | 15η |
| Πρέσα ώμου αλτήρα | 15η |
| Κρίση στον Τύπο | 20-30 |
| Σηκώστε τα πόδια σας, τα οποία βρίσκονται στην πλάτη σας στον Τύπο | 15-20 |
Αξίζει να κάνετε τέτοια προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασκείστε πιο συχνά καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Τις ημέρες εκτός, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή και έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το 70%. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε μια άκαμπτη διατροφή, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Τότε οι μύες ενισχύονται και το σώμα γίνεται άπαχο και ικανό.